Pomimo zmęczenia i zbliżania się do “granic wytrzymałości”, pomimo stresu i poczucia odpowiedzialności za stan zdrowia i samopoczucia podopiecznego, pomimo konieczności ukrywania swoich obaw i niepokoju, pomimo poczucia osamotnienia i wśród wielu sprzecznych uczuć opiekun nadal wykonuje swoje obowiązki i często tłumi, to co przeżywa.

Tymczasem aby sprawować opiekę i “normalnie” funkcjonować, potrzebujemy czuć się dobrze nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. By było to możliwe niezbędna jest umiejętność redukowania napięcia, radzenia sobie ze stresem, oceny swoich możliwości i uzupełniania rezerw. Opiekun stale powinien pamiętać, że ma także swoje życie i niezbędny jest mu czas na odpoczynek  i zajmowanie się tym co lubi.

Wskazówki pomocne w radzeniu sobie z negatywnymi skutkami przeciążenia opieką:

1. Ustal realistyczne cele i oczekiwania

Ustal cele krótkoterminowe, w miarę łatwe. Przy zbyt dużej liczbie planów i zamierzeń (wysoka poprzeczka)  może pojawić się niezadowolenie i poczucie nadmiernego obciążenia. Opiekunowie często wymagają od siebie więcej niż mogą, a także tego, czego w rzeczywistości nie da się osiągnąć.

Pytania, które warto sobie zdać w kontekście organizowania opieki:

• Jaki jest stan zdrowia podopiecznego?
  
• Jakiej opieki potrzebuje i jaki to może mieć wpływ na stosunki z otoczeniem?
  
• Jakiego przygotowania wymaga mieszkanie?
  
• Czy jestem jedyną osobą, która może zapewnić opiekę? Czy są inne osoby, które mogą być włączone w opiekę? Które?
  
• Jaka jest moja sytuacja, jakie  mam zobowiązania np. rodzinne, zawodowe, koleżeńskie?
  
• Jaki jest stan mojego zdrowia, kondycja fizyczna i psychiczna, możliwości czasowe?
  
• Jakie trudności mogą pojawić się podczas opieki?
  
• Kto będzie mógł zastąpić mnie w opiece?
  
• Co mogę zapewnić bliskiemu, a co nie jest w zasięgu moich możliwości?

Ustalenie i rozstrzygnięcie pewnych kwestii w rodzinie, zanim podejmiemy się opieki, może pozwolić na uniknięcie konfliktów, a także na uwzględnienie ograniczeń i możliwości dotyczących organizacji opieki.

Pytania pomocne w weryfikacji oczekiwań

• Czy Twoje oczekiwania wobec siebie są realistyczne?
  
• Czy podobne oczekiwania miałbyś wobec innych, czy tylko wobec siebie?
  
• Gdyby Twoja znajoma/przyjaciółka powiedziała o takich oczekiwaniach wobec siebie, jakie sam sobie stawiasz, czy uważałbyś, że są niewygórowane?
  
• Czy jesteś pewien, że będzie Ci z tym dobrze jeśli poświecisz cały swój czas i wszystkie siły podopiecznemu?
  
• Czy na pewno wiesz gdzie są Twoje granice?
  
• Czy wiesz jakie są Twoje oczekiwania wobec siebie, a jakie narzuca Ci otoczenie?

2. Ustal granice

Masz prawo do obrony swoich granic. Ważne jest aby znać swoje możliwości i ograniczenia i jednocześnie pamiętać, że opiekunowie rodzinni mają tendencję do stawiania sobie zbyt wysokich oczekiwań (patrz: pkt. 1).

Mówienie “nie” oraz dbanie o swoje granice może być trudne, zwłaszcza jeśli do tej pory zarówno my, jak i inni byli przyzwyczajeni do tego, że nie odmawiamy i wszystko wytrzymywaliśmy. Jeśli opiekujesz się bliskim i trudno Ci dbać o swoje potrzeby, pomocna może być myśl, że “dobry opiekun to zdrowy opiekun”, czyli opieka nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia.

3. Dbaj o zdrowie

Aby zapewnić skuteczną, odpowiedzialną opiekę nie można zaniedbywać własnego zdrowia. To może mieć daleko idące konsekwencje dla Ciebie i bliskich, którzy są pod Twoją opieką.

Ważne jest, by starać się  zdrowo odżywiać, spać wystarczającą liczbę godzin, dbać o kondycję fizyczną. Bez przerw, regularnych posiłków i wystarczającej ilości snu organizm jest bardzo obciążony.

Ćwiczenia fizyczne pomagają rozładować napięcie, poprawić jakość snu, oczyszczają umysł i zapewniają dostawy energii.  Nie chodzi tu o godziny spędzone na siłowni. Spróbuj wprowadzić  aktywność w postaci codziennego spaceru lub w formie ćwiczeń rozciągających po przebudzeniu.

Porozmawiaj też z lekarzem rodzinnym o swojej sytuacji, zwłaszcza jeśli już odczuwasz obciążenie opieką.

4. Czas dla siebie

Poświęć trochę czasu każdego dnia dla siebie nawet, jeśli twój dzień wypełniony jest wyłącznie obowiązkami opiekuńczymi.  Może to być nawet kilkanaście minut spędzonych z książką, wypicie herbaty lub coś innego, co lubisz. Większość opiekunów pozostawia swoje potrzeby niezaspokojone i odkłada je na później. Regularne przerwy i czas dla siebie są bardzo ważne. Pozwalają uniknąć przeciążenia, depresji, dolegliwości fizycznych wynikających z przedłużającego się stresu.

Praktykuj przerwy od samego początku, nawet gdy wydaje Ci się, że obciążenie nie jest zbyt duże.

5. Szukaj pomocy

Jeśli to możliwe szukaj pomocy na zewnątrz, zarówno jeśli chodzi o samą opiekę jak i o radzenie sobie z balastem psychicznym towarzyszącym codziennym obowiązkiem.

Źródłem  odciążenia dla opiekuna mogą być kontakty z innymi, korzystanie z grup wsparcia, warsztatów dla opiekunów, na których spotykają się osoby w podobnej sytuacji życiowej. Pomożesz sobie i zmniejszysz poczucie osamotnienia.

Jeśli masz poczucie, że bardzo trudno jest Ci pomyśleć o sobie, a obciążenie narasta, ogarnia Cię poczucie braku sensu, pułapki, irytacji, złości pomocne może być poszukanie profesjonalnej pomocy np. lekarza, psychologa.

Jak włączać innych w opiekę, jak szukać pomocy?

Przyjmowanie pomocy czy wsparcia może być dla niektórych trudne. Część osób uważa, że przyjęcie pomocy oznacza, że jest się słabym, bezradnym, nie stoi się na wysokości zadania itp. Zawsze warto zastanowić się z jakiego powodu trudno nam przyjąć pomoc, dlaczego dokonujemy takiego wyboru, dlaczego bierzemy na siebie wszystko.

Przyjaciele, rodzina często chcą pomóc, ale jednocześnie nie chcą przeszkadzać, kogoś urazić czy mieszać się do czyichś spraw lub nie wiedzą jak i w jakim zakresie mogą wesprzeć daną osobę.

Otrzymanie pomocy może ułatwić:

• Mówienie o swoich potrzebach oraz o tym jakiej pomocy potrzebujemy.
  
• Uznanie, że pewne rodzaje pomocy nie są związane bezpośrednio z opieką, ale mogą być równie ważne, np. zrobienie zakupów, gotowanie, uprzątnięcie ogrodu.
  
• Podziękowanie za okazaną pomoc i powiedzenie, co było dla nas pomocne, wtedy inni lepiej wiedzą jak mogą nas wspierać.

Jeśli nie otrzymujesz wsparcia od tych, od których oczekujesz, czasem lepiej jest zrezygnować. Poświęcanie czasu i energii by sprawić, żeby ktoś zrozumiał Twoją sytuację bywa nieefektywne i raniące. Próby zmiany sytuacji, na którą nie da się wpłynąć są źródłem dodatkowej frustracji, której i tak w życiu opiekuna jest dużo.

O ile to możliwe, należy również zrezygnować lub znacznie ograniczyć kontakty z osobami, których zachowania i postawy np. krytyka, osądzanie, pouczanie, napominanie itp. wywołują przykre uczucia i nie maja wpływu na zmianę sytuacji.

Pytania, które mogą być pomocne w określeniu jakiej pomocy potrzebujemy:

• Jak często potrzebuję  wsparcia - regularnie, sporadycznie?
  
• W jakim zakresie, w jakich sprawach?
  
• Kiedy, w jakich godzinach?
  
• O ile wcześniej muszę poprosić kogoś o pomoc?
  
• Jakie informacje o podopiecznym muszę przekazać?
  
• Jak przygotuję mojego podopiecznego do zmiany? Powiem wcześniej, w ostatniej chwili zapytam o zdanie?

Przeczytaj także:

Kto to jest opiekun rodzinny?

Uczucia i emocje towarzyszące opiece

Stres, depresja, wypalenie